حاسبة السعرات الحرارية للوجبات

يمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لإنشاء نظام غذائي صحي والتحكم في السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. عندما تقوم بإدخال محتوى وجباتك، يمكنك استخدام هذه الأداة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وتوازنك الغذائي.

عند استخدام حاسبة السعرات الحرارية للوجبات عبر الإنترنت، يمكنك حساب السعرات الحرارية التقريبية التي يجب أن تتناولها في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة عن طريق إدخال كمية السعرات الحرارية اليومية والكربوهيدرات والبروتين والدهون وتكرار الوجبة المفضلة.

كيفية حساب السعرات الحرارية للوجبة؟

يتم حساب السعرات الحرارية للوجبة من خلال تقييم محتوى السعرات الحرارية وكمية الطعام الذي تستهلكه. فيما يلي الخطوات الأساسية لحساب السعرات الحرارية للوجبة:

1. تحديد العناصر الغذائية:

أولاً، حدد الأطعمة التي تتناولها. قم بإدراج كل ما تتناوله في الوجبات، مثل الإفطار أو الغداء أو العشاء أو الوجبات الخفيفة.

2. العثور على القيم الغذائية:

يمكنك استخدام الحقائق الغذائية الموجودة على العبوة أو جداول الحقائق الغذائية لتحديد محتوى السعرات الحرارية لكل طعام. بالنسبة للوجبات محلية الصنع، يمكنك في كثير من الأحيان الرجوع إلى قواعد بيانات العناصر الغذائية عبر الإنترنت أو أدوات الحاسبة الغذائية.

3. تحديد الكميات:

تحديد كمية كل طعام تستهلكه. يمكن أن يكون ذلك بالجرام (على سبيل المثال، 100 جرام من الدجاج) أو يتم التعبير عنه بأجزاء.

4. حساب السعرات الحرارية:

احسب السعرات الحرارية لكل طعام تتناوله باستخدام الكميات والقيم الغذائية التي حددتها. من المهم في هذه الخطوة معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتويها كل طعام لكل جرام.

5. حساب إجمالي السعرات الحرارية:

ابحث عن إجمالي السعرات الحرارية للوجبة عن طريق إضافة السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تتناولها. يوضح هذا مقدار الطاقة التي استهلكتها في تلك الوجبة.

مثال للحساب:

إفطار:

• الشوفان (100 جرام): 350 سعرة حرارية
• الحليب (كوب واحد): 80 سعرة حرارية
• موزة واحدة 100 سعرة حرارية

إجمالي السعرات الحرارية للإفطار: 530 سعرة حرارية

ومن خلال تكرار هذه الخطوات لكل وجبة، يمكنك حساب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم. ومع ذلك، للوصول إلى أهدافك الصحية الشخصية، من المهم الانتباه ليس فقط إلى حساب السعرات الحرارية، ولكن أيضًا إلى تنوع الطعام والعناصر الغذائية والتحكم في الأجزاء. إن اختيار الأطعمة بطريقة متوازنة واستهلاك الأجزاء المناسبة يدعم نهج الأكل الصحي.

ما هي السعرات الحرارية للوجبة؟

تشير السعرات الحرارية للوجبة إلى إجمالي كمية الطاقة التي يستهلكها الفرد في الوجبة. بمعنى آخر، هو مجموع محتوى الطاقة لجميع الأطعمة المستهلكة في فترة زمنية معينة، مثل الإفطار أو الغداء أو العشاء أو الوجبات الخفيفة.

يحتوي كل طعام على كمية معينة من السعرات الحرارية، اعتمادًا على كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى التي يحتوي عليها. يُشار عادةً إلى محتوى السعرات الحرارية لهذه الأطعمة على العبوة أو في الجداول الغذائية. تمثل السعرات الحرارية للوجبة مجموع السعرات الحرارية لكل طعام مستهلك وهي جزء من استهلاك الطاقة اليومي.

يعد حساب السعرات الحرارية للوجبة أمرًا مهمًا للأفراد للحفاظ على نظام غذائي صحي أو التحكم في الوزن أو تحقيق أهداف صحية محددة. ومع ذلك، بدلاً من التركيز فقط على السعرات الحرارية، من المهم أيضًا الانتباه إلى تنوع العناصر الغذائية والعناصر الغذائية والتحكم في الحصص وإنشاء نظام غذائي متوازن. وهذا يدعم الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم والحفاظ على نمط حياة صحي.

نماذج من خطط الوجبات والحسابات

أمثلة على خطط الوجبات اليومية وحساب السعرات الحرارية لهذه الوجبات:

إفطار:

1. الشوفان (50 جرام): 175 سعرة حرارية
2. الحليب (كوب واحد): 80 سعرة حرارية
3. نصف موزة 50 سعرة حرارية
4. البندق (10 قطع): 70 سعرة حرارية

إجمالي السعرات الحرارية للإفطار: 375 سعرة حرارية

وجبة خفيفة

1. الزبادي (وعاء واحد): 120 سعرة حرارية
2. التوت (نصف كوب): 40 سعرة حرارية
3. الشوفان (ملعقة كبيرة): 30 سعرة حرارية

إجمالي السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 190 سعرة حرارية

غداء:

1. صدر دجاج مشوي (150 جرام): 200 سعرة حرارية
2. خبز القمح الكامل (شريحتين): 160 سعرة حرارية
3. السلطة الخضراء (حصة واحدة): 50 سعرة حرارية
4. طبق الخضار مع زيت الزيتون (وعاء واحد): 120 سعرة حرارية

إجمالي السعرات الحرارية للغداء: 530 سعرة حرارية

وجبة خفيفه بعد الظهر:

1. التفاح (قطعة واحدة): 95 سعرة حرارية
2. اللوز (15 قطعة): 105 سعرة حرارية

إجمالي السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة الثانية: 200 سعرة حرارية

عشاء:

1. سمك السلمون (150 جرام): 250 سعرة حرارية
2. بطاطا حلوة مقلية (حصة واحدة): 180 سعرة حرارية
3. البروكلي (نصف كوب): 30 سعرة حرارية
4. الكينوا (نصف كوب): 111 سعرة حرارية

إجمالي السعرات الحرارية للعشاء: 571 سعرة حرارية

إجمالي السعرات الحرارية اليومية: 1866 سعرة حرارية

قد تختلف خطط الوجبات النموذجية هذه اعتمادًا على احتياجات الفرد من الطاقة وأهدافه الصحية. الحسابات تقريبية ويجب تعديلها وفقًا للمتطلبات الفردية. من المهم أيضًا مراعاة العوامل الغذائية الأخرى مثل استهلاك الماء اليومي وتناول الفيتامينات والمعادن. قد يكون من المفيد استشارة أخصائي التغذية أو أخصائي الصحة عند تطوير خطة التغذية الخاصة بك.

العوامل الرئيسية في حسابات السعرات الحرارية وجبة

تختلف العوامل الرئيسية لحساب السعرات الحرارية للوجبة اعتمادًا على عوامل مختلفة، مثل نوع الأطعمة التي تتناولها وكميتها ومحتوى السعرات الحرارية فيها. فيما يلي العوامل الأساسية التي يجب مراعاتها عند حساب السعرات الحرارية للوجبة:

• أنواع الطعام: تعتبر أنواع الطعام التي تستهلكها في وجبتك مهمة، خاصة من حيث محتوى البروتين والدهون والكربوهيدرات. ويحتوي البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام. لذلك يجب الحذر عند حساب السعرات الحرارية حسب نوع الطعام الذي تتناوله.
• كميات المغذيات: كمية كل طعام تستهلكه أمر مهم. عادة ما يتم التعبير عن كميات الطعام بالجرام أو الأجزاء أو القطع. تحديد الكميات بشكل صحيح يضمن الدقة في الحسابات.
• السيطرة على جزء: التحكم في الكمية يعني قياس وضبط الكميات التي تستهلكها. على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك تناول أجزاء صغيرة من طعام معين في التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها.
• القيم الغذائية: يمكن أن توفر لك المعلومات الواردة من الأطعمة المعلبة أو الجداول الغذائية إرشادات حول محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة التي تستهلكها. يمكنك الرجوع إلى مصادر الغذاء لحسابات العناصر الغذائية المختلفة، وخاصة بالنسبة للوجبات المطبوخة في المنزل.
• المتطلبات الفردية: كل فرد لديه احتياجات مختلفة من الطاقة. تؤثر العوامل الشخصية مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني على حسابات السعرات الحرارية للوجبة. من المهم مراعاة المتطلبات الفردية، خاصة إذا كان هناك التحكم في الوزن أو أهداف صحية محددة.

من خلال أخذ هذه العوامل في الاعتبار، يمكنك إجراء حسابات السعرات الحرارية للوجبة وإنشاء خطة أكل صحي. ومع ذلك، يوصى باستشارة أخصائي التغذية أو أخصائي الصحة لإنشاء خطة نظام غذائي شخصي وتحقيق أهدافك الغذائية الصحية.